무더위에 숙면하는 방법 어떻게?




안녕하세요!


무더위에 지치는 요즘


여러분들은 잠을 잘 주무시고 계신가요?







찌는 더위에 잠을 못이루고 있지는 않으신가요?



그래서 


오늘의 주제는 바로 


무더위에 숙면하는 방법에 대해 알아볼까요?






이런 무더위 속에서 남들보다 더 시원하게


잠을 잘 자려면 어떻게 해야 하는지, 


또 안좋은 수면습관에는 


무엇이 있는지 알아보기로 해요.




무더위에 숙면하는 방법




규칙적인 수면시간 지키기


건강한 수면을 취하기 위해서는 


규칙적인 수면이 중요해요.


밤샘을 하거나 낮잠을 너무 오래 자서 


밤에 잠자는 시간을 설치게 되면 


몸의 리듬이 깨져 


질병의 원인이 될 수 있어요. 


따라서 


일정한 수면시간을 지켜줘야 한답니다. 






미지근한 물로 샤워하기

덥다고 찬물로 샤워하는 것은


샤워 후에 오히려 더 더워지는 


정 반대의 효과를 보게 된다고 해요.



그 이유는 낮은 온도에 


땀샘과 모공이 수축해서


안에 열을 배출하지 못하기 때문에 


체온이 더 올라가서 인데요.


체온 정도의 미지근한 물로 하는 


샤워나 목욕은 피로회복에도 특히 좋답니다.








선풍기와 에어컨은 실내 적정온도로.


한여름에 


에어컨과 선풍기 없이는 정말 힘들죠~


(부채질은 해봐야 시원하지도 않고 

하는 나만 힘들어 ㅠㅠ~)


하지만 


잠잘 적에 너무 오랫동안 


선풍기와 에어컨을 직접 쐬다보면


다음날에 얻어맞은 듯이 


여기저기 아프고 냉방병에 걸릴 수 있어요.



따라서 


자기전에 에어컨의 온도를 


25정도로 맞추어 놓고


습도가 떨어지는 것을 방지하기 위해


젖은 수건등을 널어두면 


습기 조절에 도움이 된답니다.



아참, 선풍기는 직접쐬는 것보다 


창문이나 바깥쪽으로 틀어놓으면


실내 공기를 밖으로 내보내 


온도를 3도가량 낮출 수 있어요.

 








수면 시 안좋은 습관/음식






스마트폰


우리의 일상에 절반이상을 차지하는 


내친구 스마트폰!



하지만 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 


LED 제품에는


눈의 피로를 일으키는 


블루라이트가 방출된다고 해요.


심한 경우 안구건조증을 유발하여


눈에 손상을 줄 수 있다고 하니


자기 직전에 스마트폰 사용은 


가급적 피하셔야 합니다.

   







카페인섭취, 야식은 금물!


카페인이 들어간 음료나 


술을 마시면 


체온이 올라가고


특히 카페인이 몸에 흡수되면서


뇌를 각성상태로 만들어 


불면증의 원인이 됩니다.



늦은 밤에 먹는 야식도 


몸의 휴식을 방해하고


소화기관에 무리가 간다고 하니 


주의하세요.

 





이렇게 무더위 속 


숙면하는 방법에 대해 알아봤는데요.


잠이 부족하면 피로감이 더해져 


면역력이 떨어지고


질병에 걸릴 확률이 높다고 해요.



반면에 좋은 수면은 기억력을 강하게 하고


 알츠하이머 치매도 예방할 수 있다고 하니


  잠을 잘자는것이 


얼마나 중요한 것인지 아시겠죠?



여러분 모두 꿀잠 주무시구요.



여러분들이 알고계신 


나만의 꿀잠 비법들도 댓글에 적어주세요~





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조울증 자가테스트 (bipolar disorder) 






기분장애의 대표적인 질환중에 하나인 조울증.


반복적으로 조증과 우울증이 동반되는 질환이죠.


조울증의 원인은 확실하게 밝혀지지 않았지만


복합적인 스트레스가 작용한게 아닌가 합니다.



많은 사람들이 내가 조울증인가? 


하는 생각을 해본 경험이 있을텐데요~


간단한 조울증 자가테스트를 통해서 


테스트해보세요.

 

 

조울증 자가테스트


1단계

  • 기분이 너무 좋거나 들떠서 다른 사람들이 평소의 당신모습이 아니라고 한적이 있거나 너무 들떠서 문제가 생긴 적이 있다. (yes /no)

  • 지나치게 흥분해 사람들에게 소리지르거나, 싸우거나 말다툼을 한 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 더욱 자신감에 찬 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 더욱 잠을 덜 잤거나 또는 잠잘 필요를 느끼지 않은 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 말이 더 많거나 매우 빨라진 적이 있다. (yes /no)

  • 생각이 머릿속에서 빠르게 돌아가는 것처럼 느꼈거나 마음을 차분하게 하지 못한 적이 있다. (yes /no)

  • 주위에서 벌어지는 일이 너무 쉽게 방해받았기 때문에 하던일에 집중하기 어려웠거나 할 일을 계속해서 못한 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 더욱 에너지가 넘친 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 더욱 활동적이었거나 더 많은 일을 한 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 더욱 사교적이거나 적극적인 적이 있다. (yes /no)

  • 평소보다 더욱 성행위에 관심이 간 적이 있다. (yes /no)

  • 평소의 당신과는 맞지 않은 행동을 하거나 남들이 생각하기에 지나치거나 바보같은 또는 위험한 행동을 한 적이 있다. (yes /no)

  • 돈쓰는 문젤 자신 또는 가족을 곤경이 빠뜨린 적이 있다. (yes /no)


2단계

  • 만약 위 질문에 하나 이상 'yes' 라고 대답했다면, 그중 몇가지는 같은 시기에 벌어진 것인가? (yes /no)

 

3단계

  • 이러한 일들로 인해서 어느정도의 문제가 발생했습니까? (문제없음, 경미한 문제, 중등도 문제, 심각한 문제) (ex/ 말다툼, 싸움 등)

 


조울증 자가테스트 결과

 

1단계에서 7개 이상에 'yes' & 2단계 질문 대답이 'yes'이면, 조울증일 가능성이 6~70% 정도라고 볼 수 있다고 합니다. 이 자료는 대략적인 설문을 바탕으로한 자가테스트이니 정확한 진단이 필요하신 분들은 의료기관에 방문하시는 것이 좋습니다. 





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듀애슬론 : 철인 2종경기 자전거 + 마라톤






요즘 건강을 원하고 무언가 특별한 운동을 원하는 사람들이 늘어나면서 마라톤 자전거 등에 대한 관심이 참 많이 늘어나게 되었어요. 저역시 마라톤도 좋아하고 자전거도 좋아해서 마라톤 대회도 기웃. 자전거 대회도 기웃하게 되더라구요. 그러다보니 철인3종경기가 귀에 안들어 올 수가 없더라구요. 근데 가볍게 건강을 위해 하려는 사람들에게는 헉 소리가 나올정도로 힘들다는 사실!! 오랜시간 연습하고 훈련해야하지요 .

  

그래서 제가 찾은 것은 바로 트라이애슬론(3종경기)가 아닌 듀애슬론(2종경기)!! 입니다. 듀애슬론 정식 경기가 있긴 하지만 인지도면이나 이런저런 사유로 다들 아는 분들이 별로 없더라구요. 아래에는 대한 철인3종경기 홈페이지에 종목소개입니다! 듀애슬론이 있긴 하지만 음.. 자전거 40km 이상은 후덜덜 하네요.

 

 

 

데상트 주최 듀애슬론

그래서 제가 소개해 드릴 경기는 데상트에서 주최하는 듀애슬론입니다. 보통 나이키나 뉴발란스 아디다스 등에서 마라톤 대회 같은 걸 많이 하잖아요? 이것도 그런 경기들의 연장선상으로 보시면 되겠습니다. 대신 종목이 듀애슬론 이라는 거죠.

 

 

 

 

각각 순서대로 


'15년, '16년, '17년 듀애슬론 포스터


 

15년도에 처음 시작했고 


매년 꾸준히 실시하고 있습니다.


 

개인적으로는 16년도에 참가를


했답니다.





이건 15년도 코스이구요.


 


17년도 데상트 듀애슬론 코스

 


코스는 15,16년도는 서울광장에서 출발해 남산을 돌아내려오는 사이클 13.6km 청계천 둘레를 도는 러닝 5.1km 이렇게 되어있고, 코스는 조금씩 바뀌는 편입니다. 17년도의 경우에는 인천에서 실시했는데, 다양한 코스를 제공한다고는 했는데 위치나 거리도 그렇고 여러가지로 불편한 점들이 많았다는 풍문이 있어요.!

 


데상트 듀애슬론 등록기간





아무튼 대회는 이렇게 진행을 하고 


접수는 보틍 3월쯤에 


오프라인 접수를 시작해요.



위 그림은 2017년 데상트 듀에슬론 참가신청 방법



 

2016 데상트 듀애슬론 신청




 

전국 지정 매장에서 


오프라인으로 접수를 하게 되는데 


오프라인 접수의 이점이랄까?

 

참가품목으로 주더군요. 


이런 참가품목인 신발 져지 등을 


착의해볼수 있는 기회가 있다는 겁니다. 


 

일찍 갔는데도 줄이 이만큼 ㅠ.ㅠ



 

 



신청을 하고 나면 3개월쯤 있다가 


물품이 이렇게 똭!!! 오게됩니다. 


참가기념품? 같은 경우는 


매 대회마다 틀리고 


금액도 점점 오르는 추세더라구요.


 


 



드디어 대회 당일날.

 

대회날에 사람이 엄청많았어요!!


(16년 이랍니다.) 







 

저희는 두 부부가 같이 참가했더랫죠.

 

사진사 분이 이쁘게 잘 찍어주셨네요


 ㅋㅋ

 


주최측에서 사진을 찍어주시고 


후에 홈페이지 통해서 검색이 가능했어요.



2016년 데상트 듀애슬론 참가후기

 

경기는 힘들긴 했지만 자전거 13.6km도 달리기 5km도 괜찮았어요. (힘들지 않다는 건 아니랍니다) 또한 경기가 끝나고 시작되는 경품추첨은 그야말로 경기의 꽃이랍니다. 자그마치 스페셜라이즈드 자전거(200만원 상당)가 20대나 풀리고 해외 여행권  TISSO 시계 등등 경품추첨이 참 좋았어요. 경기에 우수한 실력을 내보이지 않아도 기분좋게 경품추첨을 할 수 있으니깐요. 아쉽게도 저희는 하나도 받지 못했다는거...

 

 

여기까지 말씀드린게  2016년도 경기 이야기 이긴 하지만 듀애슬론을 참가한다라는거 무섭지 않아요. 어느정도 운동과 자전거 좋아하고 달리기도 조금 할만 하다면 참가해서 완주 할 수 있지 않을까 싶어요. 2017년도는 이래저래 다사다난해서 참가하지 못했지만 18년도 경기는 꼭 참가하고 싶은게 제 마음이에요. 실내에서 운동하는 것도 좋지만 자전거 달리기 같이 실외에서 즐겁게 신나게 달려보는 것도 좋지 않을까요? 조금더 멋진 내 삶의 활력을 위한 듀애슬론 같이 해봐요!





 

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성장호르몬 : 근육량과 어떤 관계가 있을까요?






운동을 하시는 분이라면 아마도 성장 호르몬에 대해서 


많이 들어보셨을 텐데요?



운동의 목적이 남녀를 불문하고 


근육량은 늘리고 체지방을 줄이는게 


목표일 겁니다. 




근육량과 성장호르몬의 관계에 대해  알아 볼까요?






호르몬은 전기신호를 이용하는 


신경계와 달리 혈액을 통해 


특정 화학물질을 내보내는 신호 체계입니다. 






호르몬계는 


신경계에 비해 반응은 느리지만 


분비되면 장시간 자극이 


이어진다고 하네요~!









우리몸에서 호르몬의 역할은?


우리 몸에 작용하는 


모든 호르몬은 각각 역할이 있고


좋은 vs 나쁜 호르몬은 없습니다. 


다만 우리몸을 최적의 상태로 


유지하기 위해 각자의 상황에


따라 기능을 수행 할 뿐이죠.








운동과 관련된 대표적 호르몬은?


여러가지가 있는데 가장 대표적으로


근육량에 관계가 많은 성장호르몬이 있습니다.







성장 호르몬은?


뇌하수체에서 분비하는 


단백질계 호르몬 으로


신체 각 부위에서 세포 증식을 촉진 합니다. 


그 밖에 혈당치도 높이고, 


지방세포에서는 지방산을


혈액 속으로도 분비하는 역할도 합니다. 






또한


간에서는 성장호르몬의 자극을 받아서


 인슐린 유사 성장인자(GIF)


방출하기도 합니다. 





GIF (인슐린 유사 성장인자)?


호르몬은 아니지만 


성장호르몬의 작극을 받아서 


간에서 분비되는 단백질 입니다. 



세포의 단백질 동화와 혈당에도 관여하게 됩니다. 


최근에는


근력운동시에도 근육 자체 내에서


 분비한다고 알려지고 


있습니다. 







한편 성장호르몬은 


청소년기 이전에 가장 활발하게


 분비된다고 알려져 있고


성인이 되면 분비향이


 낮아 진다고 알려져 왔습니다. 



성장호르몬은


 인체의 대사 전반에 가속도를 붙입니다. 



그래서 에너지 대사와


 세포 분화를 가속화 시켜



어린 시절로 돌아간 듯한


 몸 상태를 만듭니다. 





이때문에 일부 선수나 일반인이


 근육을 늘리고 체지방을


줄이려는 목적으로


 악용하는 경우도 있다고 하네요






결론은 ?


인슐린 유사 성장인자는


 성장호르몬에 의해 분비되고


근육 성장에 중요한 역할을 하며 




성장 호르몬은 


 지방을 분해하는 역할로


 복부비만과도 관계가 있고 


단백질 합성의 촉진을 통해


 근육량을 늘려줌으로서 


신체의 활력을 증가 시킵니다. 







성장호르몬 분비 시간은 ?


일반적으로 성장호르몬은 


밤10~ 새벽 2시에 분비된다고


많이들 알고 계실 텐데요.



꼭 그렇지도 않다고 합니다. 



성장호르몬은 


잠을 청한후 2~3시간 동안 


지속 되기 때문에 


낮잠을 자더라도 분비 된다고 합니다. 





따라서


 웨이트 트레이닝 후에는


단백질이 풍부한 식사를 하시고 난후 


충분한 수면을 취해 주신다면 


성장호르몬과 영양분이 결합해서 


근육량은 늘어나고 


체지방이 줄어들수 있죠.









'충분한 수면이 근육을 만든다'


잊지 마시구요~!



지금까지 


근육량과 성장호르몬의 관계에 대해 알아봤어요~!






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하루에 단백질을 얼마나 섭취해야?










장마가 한참인 요즘 물폭탄이라고 할만큼 


비가 많이 오는데요....




기나긴 장마가 끝나고 


이제 곧 본격적으로 여름휴가가


시작됩니다. 






여름이 시작되기전 


피트니스센터에는 젊은이 들로 


넘쳐 나죠.


몸좀 만들어 보겠다고~





아무튼 


근력운동과 다이어트 관련해서 


단백질은 적당량을 꼭 먹어줘야 한다고 


귀에 못이 박히도록 들었을 겁니다.





그렇다면



하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?



보통 운동을 해서 


육을 증가시킬려고 하는 사람들은 


단백질 섭취에 과하게 집착하는 경우를 자주 봅니다. 








근육량을 늘릴려면 


당연한 행동이라고 생각하겠지만 



근육 증가는 


단백질의 섭취 정도보다


강한 운동과 충분한 열량이 


먼저 필요한데도 단순히 


섭취량에 대해 집착합니다.







또한 


우리몸의 근육은 사실 대부분이 물이고  


단백질은 20% 정도 된다고 합니다. 







대부분의 다이어트나 근력운동을 하시는 분들이 


닭가슴살이나 보충제등을 가지고 다니면서 


운동이 끝난후에 먹지 않으면  


근육손실이 온다고 유난을 떨기도 합니다. 




그냥 먹는 음식엔 단백질 없나?



하루에 단백질 섭취량을 알아보기 전에 


  본인이 하루에 챙겨먹는
  세끼니에 들어있는  

   단백질 섭취량을   
  먼저 생각해 봐야 합니다.  








왜냐하면


우리가 매일 먹는 세끼니에도 


상당량의 단백질이 포함되어


있기 때문이죠. 





식사량이나 반찬이 


심각하게 부실하지 않는다면


보통 가정식에서 섭취할수 있는 단백질 만으로도





해변에 가서 자신있게 옷을 벗을수 있을 정도의 


몸을 만들수 있다는 사실 






평균적으로 한국인의 식단에서 


성인의 일일 섭취량은 


60~70g정도 됩니다.







그렇다면 


이제 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지


계산해 볼까요?







생선이나 육류의 살코기에는


 100g당 20~40g남짓의 


단백질이 들어 있습니다. 



질도 좋아서 딱히 부족한 아미노산도 없습니다. 



살코기가 아닌 비계부분은 


살코기에 비해 단백질 량이 절반이고


상당량은 소화가 안되는


 콜라겐 이라고 보시면 됩니다. 







반찬용으로 많이 쓰이는 계란은 


흰자와 노른자를 합쳐 6~8g정도의


단백질이 들어 있습니다. 








또한 달걀은 식물성 동물성 식품을 


통틀어 함황아미노산(sulfur amino acid)이 가장 풍부합니다. 







우유는 200ml 한팩에 


단백질이 7g 정도이지만 질이 매우 좋아


채식을 위주로 먹는 분에게는 


좋은 아미노산을 보완해 준다고 합니다.






오징어포나 북어포 같은 마른반찬도 


생각보다 많은 단백질 함량을 


가지고 있는데요. 



내장이나 수분이 제거되어 


중량대비 단백질이 최고 70%에 육박한다고 합니다. 







마른멸치는 40%이상이 단백질 이라고 하구요~








밀의 단백질 함량은 10% 남짓으로 


고기의 전반정도 구요.


가공을 덜한 밀가루 일수록 단백질이 많습니다







보통 식빵 한장에 


4g정도의 단백질이 포함되어 있습니다.





밀단백질에는 


트립토판과 라이신이라는 성분이 부족한데


우유에는 이성분이 풍부하니 


빵과 우유는 같이 먹어주는게 좋겠네요~







귀리나 보리의 


단백질은 10~14%정도로 


곡류에서 가장 높습니다.






우리가 흔히 먹는 흰쌀밥 한공기는 


약 7~9g 정도의 단백질이 포함되어 있고


여기에 검은콩을 더하면 15g정도 됩니다.






이상으로 우리가 먹는 


보통의 음식재료들의 단백질 함량과 특성을


알아 봤는데요 




얼추 계산해 봐도


 평상시에 우리가 


상당한 량의 단백질을 섭취하고 있다고


생각들 하실 겁니다. 






그렇다면 


 논문이나 주요 기관에서 추천하는 
 단백질 섭취량을 알아볼까요? 



▷미국체력관리협회 퍼스널트레이너 과정에서는 


체중 1kg당 1.5~2.0을 처방하라고 권장





▷캐나다 맥마스터대학 마크 타노폴스키 박사의 연구


-주당 3~5회 45분 ~1시간의 운동량 → 체중 1kg당 1.0g


-주당 5회 이상, 1시간 이상의 운동량→체중 1kg당 1.2g


                                                    -고도로 훈련하는 운동선수급→체중 1kg당 1.7g





한국 영양학회에서는 체중 1kg당 0.83g


미국 일반 성인의 일일 권장량도 체중 1kg당 0.8g입니다. 



어디까지나 권장사항이니 참고 하시구요~







보충제나 닭가슴살 업체에서는 


근육을 만들려면


하루에 엄청난 양을 먹어야 하듯 광고를 하지만


실상은 그렇지 않다는 불편한 진실~






기본적으로 부족하든 과하든 좋을리 없다는 


명제가 여기서도


통한다는 말씀~










단백질 섭취시 주의 사항





탄수화물을 적게 먹고 


단백질을 아무리 먹어봤자


우리몸에서 단백질이 근육을 만드는 


에너지 원으로 사용되지 않습니다. 







한 끼니에 우리 몸에서 


흡수될수 있는 단백질의 양은 


한정되어 있으니 (최대 30g) 적당량을 드세요





과도한 단백질은 뼈 건강에도 해롭고


신장에도 무리를 준다고 합니다. 





이상으로


하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 


알아봤습니다. 





건강한 다이어트는 


첫째는 운동이고 


골고루 먹는 식단이 두번째 입니다. 












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욕창이란? (pressure sore) : 욕창의 단계 및 예방법




 

욕창이란 우리 신체의 어느 한 부분이 지속적인 압력에 의해 눌리게 되면 조직으로 혈액순환이 어려워지게 되어, 근육, 피부, 신체 조직은 혈류를 통한 산소와 영양공급이 지속적으로 이루어져야 하는데 이것이 줄어들게 되어서 결국 신체조직이 허혈상태에 빠져 염증과 괴사 등이 일어나 조직 손실이 오게 됩니다. 


이처럼 지속적인 압력에 의해 혈류가 줄어들게 되어 생기는 신체조직이 괴사가 되는 상해를 말합니다. 주로 등, 허리, 어깨, 팔꿈치 등 바닥면과 접촉되는 피부에서 생기며 오랫동안 병상에 있어서 쇠약해진 환자나 뇌신경장애로 체위를 자유롭게 바꿀 수 없는 환자에게서 볼 수 있습니다. 체중이 압박받는 부위( 특히 뼈가 들어난 부위)에서 생기기 쉽고, 부목이나 깁스에 의한 압박에도 생길 수 있습니다.





욕창이 잘생기는 부위는?

앞서 말했듯이 욕창의 호발 부위는 뼈가 튀어나오고 피부와 근육이 얇은 부위입니다. 대부분의 환자들은 누워 있기 때문에 누운자세에서 후두부, 어깨, 팔꿈치, 엉치뼈, 발뒷꿈치 등이 있습니다. 앉은자세에서는 대부분의 하지마비 환자의 경우 휠체어에서 지내기 때문에 어깨, 엉덩이(궁둥뼈 주위), 무릎뒤쪽(오금) 발뒤꿈치 등에서 주로 나타납니다.


 


 

욕창 단계

(일시적인 순환장애 -> 발적 -> 심부 조직의 괴사 -> 광범위한 궤양, 감염)


욕창 1단계

피부에 홍반이 있는 등 피부색의 변화 : 이 단계는 피부색이 붉은색이나 보라색으로 변하는 단계입니다.


욕창 2단계

표피, 진피까지 침범하여 물집, 벗겨짐 : 피부색의 변화만 있는 단계를 넘어 부분적인 두꺼운 피부상실과 궤양이 표면적이고 임상적으로는 찰과상, 포진과 얕게 파인 구멍 이 있습니다.


욕창 3단계

피하조직까지 침범하여 두꺼운 피부의 상실 : 욕창이 많이 진행된 상태로 피부층의 전층 손실로 인해 피하지방조직이 들어나게 됩니다.그러나 근막층까진 침범하지 않습니다.


욕창 4단계

근육, 뼈, 힘줄, 관절 등 광범위한 손상과 조직괴사를 포함한 완전 피부상실 : 욕창이 아주 심해진 단계로 깊이가 꽤 깊어져 뼈,근막,근육 등이 노출된 상태입니다, 골수염 합병증의 위험이 있고 감염에도 취약합니다. 


욕창 초기단계인 1~2단계는 드레싱 치료로 회복 될수 있지만 재생 가능한 피부가 소실된 3단계 부터는 수술적인 치료가 필요합니다.

 


 

욕창의 예방

 

 

욕창 예방 방법

1. 2시간마다 체위를 변경해 줍니다 (적절한 체위유지를 위해 베개나 패드를 사용함)

2. 혈액순환 증진을 위해 반드시 금연을 해줍니다.

3. 충분한 영양 섭취( 물, 단백질, 비타민 등)를 해줍니다.

4. 압력 받는 부위에 마사지를 제공해 줍니다.

5. 피부를 건조하고 청결하게 유지해 줍니다.






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신경계 분류 : 중추신경계(CNS) & 말초신경계(PNS)







신경계통은 크게 


중추신경계(CNS) & 말초신경계(PNS)로 분류됩니다. 



중추신경계(CNS) & 말초신경계(PNS)가 있어서 


우리의 몸을 움직이고 제어가 가능하지요.


간단히 알아보는 시간이 되겠습니다.






 * 중추신경계통(Central Nervous System; CNS)  → 뇌(Brain) & 척수(Spinal cord)로 구분

① 뇌(Brain)

- 대뇌(cerebrum) : 지성중추(사고중추)로 운동, 감정, 의식, 감각, 기억의 중추이다.

- 사이뇌(diencephalon) : 자율신경 중추로 수면조절, 식욕, 체온조절, 수분조절, 식욕조절, 성욕조절 등..의 기능이 있다.

- 중간뇌(midbrain) : 시각 및 청각 반사중추이다.

- 다리뇌(pons) : 대뇌와 소뇌를 연결해주는데, 지속흡입중추이다.

- 숨뇌(medulla oblongata) : 심장 및 호흡의 중추로 생명 조절중추이다.

- 소뇌(cerebellum) : 평형 및 운동조절의 기능이 있다.

 

②척수(Spinal cord) 

- 척수반사중추이다.

 

 

* 말초신경계통(Peripheral Nervous System; PNS) → 뇌신경(Cranal nerve) & 척수신경(Spinal nerve)로 구분

 

① 뇌신경(Cranial nerve) -12쌍



  1. 후각신경(olfactory nerve)

  2. 시신경(optic nerve)

  3. 동안신경(oculomotor nerve)

  4. 활차신경(trochlear nerve)

  5. 삼차신경(trigeminal nerve)

  6. 외전신경(abducens nerve)

  7. 안면신경(facial nerve)

  8. 청신경(vestibulocochlear nerve)

  9. 설인신경(glossopharyngeal nerve)

  10. 미주신경(vagus nerve)

  11. 부신경(accessory nerve)

  12. 설하신경(hypoglossal nerve) 


[관련글] 뇌신경 12쌍 기능 및 검사방법 어떻게 할까요?[바로가기]



 ② 척수신경(Spinal nerve) -31쌍 




  • 목신경(cerbical nerve) : 8쌍

  • 가슴신경(thoracic nerve) : 12쌍

  • 허리신경(lumbar nerve) : 5쌍

  • 엉치신경(sacrum nerve) : 5쌍

  • 꼬리신경(coccyx nerve) : 1쌍 

 

  

 




   

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단기간 살빼는 방법 : 근력운동 VS 유산소운동





이제 본격적인 휴가철이 시작되었습니다. 


해변이나 계곡 또는 


여유가 되시는 분은 해외로~







아무래도 휴가철에는 


시원하게 수영복을 입고 



물속에서 보내는 방법이 


가장 최고의 피서가 아닐까요?







하지만...




이 놈의 몸뚱이 때문에 


자신있게 수영복을 장착할수 있는


여성분은 많지 않을 거예요~!







그래서 



오늘은 단기간에 살빼는 방법을 


알아볼까 합니다. 






뭐니! 뭐니~ 해도


다이어트 시작은 식단입니다. 



만약 고도비반이나 초고도 비만이라면 


일반인의 식사량의 2/3정도로 


세끼를 모두 줄여야 합니다. 









흔히들 말하는 


단백질 쉐이크 닭가슴살등 


다 필요 없습니다. 



식사시에 밥량과 간식을 줄여서 


어찌됐든 


하루에 섭취되는 총 열량을 


줄여야 하죠. 









단기간에 살빼는 방법으로는?


 특히 초고도비만의 여성분들은 


운동을 마친후 1~2시간 정도 


공복을 유지해서 


인슐린이 체지방 형성을 촉진하지 


못하도록 하는게 좋습니다. 









운동 프로그램은?


초기에는  7:3 정도로 (유산소 운동:근력운동)


운동프로그램을 실시합니다. 


비만 상태인 우리 몸에서 자연스럽게 


지방부터 태우려고 할 것이기 때문에 


이 기회를 최대한 이용하여


초기에 지방을 최대한 없애야 합니다. 











단기간에 살빼는 방법 : 시작은?



유산소 부터 시작합니다.


대부분 유산소 운동은 숨도 차고


 지겹다고 해서 싫어하기 마련입니다. 



바벨이나 덤벨을 들어야


 헬스장에 온 보람이 있다는 


생각도 들기도 하구요.







문제는 유산소 운동만큼의 운동량의 에너지를 


근력운동으로 


소모하려면 죽을 x을 싸고 운동해야 하죠. 



TV에서 근력운동 만으로 


체지방을 뺀다고 얘기들을 하는데


오랜기간 동안 운동을 하신분이나 


체질적으로 마른분들 또는


전담 트레이너 있어야 가능한 일입니다. 




반면에

.

.

.

.



기초체력도 부족하고 


운동기술도 부족한 비만여성분이 혼자서


근력운동만으로 살을 뺀다는 건 


현실적으로 불가능 합니다.







건강 측면에서도 비만인 사람은 


유산소운동이 먼저 입니다. 





비만인 사람은 


보통 심혈관계 질환도 가지고 있는데


가능하다면 관절에 무리가 가지 않는


 수영같은 운동이


부상위험도 적고 칼로리 


소모도 많아 추천할 만한 운동입니다.





운동 초반부터 유산소 보다는 


근력위주의 운동은


감량 속도가 더디거나 


한동안은 체중의 변화가 없을수도 있습니다.


초반에 살이 빠지지 않는다며 


중도포기하시는 분들도 많이 봤습니다.







단기간에 살빼는 방법 : 두번째?



유산소 운동 위주의 운동과


 식이요법으로 지방을 확실히 태웠다면


체중이 확실히 줄어들 텐데요









하지만 시간이 지날수록


지방연소는 되지 않고 근육 감소는 빨라집니다



이제부터는


근력운동과 유산소 운동을 


같은 비중으로 병행해 주셔야 합니다. 






단기간에 살빼는 방법 : 세번째?



꾸준히 노력하셔서 


체중이 평균치에 도달 하였다고 하면


이제부터는 근력운동의 비중을 더 늘려줍니다







다이어트 시작할때는 


체중계의 바늘에 촉각이 곤두선다면



이제부터는 


거울에 비치는 자신의 모습을 보면서 


운동량을 조절하셔야 합니다.







마른 몸을 최고로 치는 시대에 살고 있지만


살이 잘찌는 체질은 


근육 또한 잘 붙는 장점이 있습니다. 


하지만


조금만 방심하면


 다시 체지방을 불러올수있다는 불편한 진실....







단기간에 살빼는 방법을 


소개해 드렸으나


방법은 평생도록 꾸준히 관리하는게 


최고의 방법이 아닐까 생각해 봅니다. 









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냉방병 Air-Conditioningitis : 원인 및 예방법



 

 

 

무더운 여름날, 밖은 너무 더우니 


실내에서는 에어컨을 빵빵히 틀어 


시원하게 해보신 경험들은 다들 한번씩 있으시죠..??



오늘은 냉방병에 대해 알아보려고 합니다.

 


  

냉방병 이란 ?

■ 시원한 실내와 실외의 온도 차가 심하여 인체가 잘 적응하지 못해서 발생하는 것

■ 가벼운 감기, 몸살, 권태감 같은 증상이 나타나는 것을 말한다.



 

냉방병원 원인

■  실내와 실외의 과도란 온도차

여름날 실외의 기온에 비해 실내의 에어컨의 온도를 너무 낮게 틀게 되는데 우리 몸은 ‘순응’이라는 과정을 통해 외부의 온도에 맞추어 적응을 해가는데 그 기간은 약 1~2주 정도가 된다.


그런데 현대에는 냉방이 잘 된 실내와 높은 기온의 실외에 지내는 것을 반복하게 되면서, 다시 말해 여름의 고온에 대한 적응 과정을 반복하면서 우리 몸의 자율신경계가 지치게 되는데, 이때 바로 ‘냉방병’에 걸리게 된다. 여성이 남성에 비해 더 취약하며 더구나 에어컨을 계속 틀면 인후염이나 감기와 같은 증세를 일으키고 두통이나 소화불량이 발생하기도 한다.

 

■ 밀폐 건물 증후군

시원한 실내 온도를 유지하게 위해서 환기를 제대로 하지 않을 때 주로 발생하는 질환으로 주로 두통을 호소하며 눈, 코, 목 등이 건조해져 따갑거나 아프다.

 

방병 증상

■ 호흡기 증상
: 감기와 비슷한 증상 (두통이나 콧물, 재채기, 코막힘의 증상)

: 몸이 나른하고 쉽게 피로해지고 두통

: 손발이 붓거나 어깨와 팔다리가 무겁고, 허리나 무릎, 발목 등의 관절이 무겁게 느껴지며 심할 때는 통증

 

■ 위장 장애
: 소화 불량과 하복부 불쾌감이 있고, 심하면 설사

 

 

 

방병예방법

: 냉환경을 개선하면 냉방병의 증상은 대부분 호전

: 실내외 온도 차이는 5~6℃이내

: 긴 소매의 겉옷을 준비하여 온도가 낮은 실내에서는 걸칠 수 있도록 한다.
: 에어컨을 너무 장기간 틀어 놓지 않도록 한다 (1시간 틀고 30분 정도는 꺼두는 것이 좋다)
: 2~4시간마다 창문을 열어 환기
: 가벼운 운동을 수시로 해주는 것이 좋음
: 실내의 온도는 22~26℃ 사이가 가장 좋음






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비스테로이드 항염증제 : NSAIDs






신경계 질환에 대한 접근에는 


재활치료 이외에도 


여러가지 치료요법들이 있습니다.




한방침이나 주사, 약물들이 해당됩니다.


그중에서도 연령대가 높은 병원에서 


자주 보이는 약에 대해 알아보겠습니다.





비스테로이드 항염증제란 


다른약 보다도 진통, 해열작용이 강하고, 


항류마티스 작용도 강한 


여러가지 약물을 의미합니다.



여러가지가 있지만 


제가 생각하는 가장 큰 특징으로는 


관절염 환자에게 흔하게 


사용된다는 것입니다.



비스테로이드 항염증제 : NSAIDs 종류


일반적인

공통브랜드 이름

over the counter

Aspirin

anacin, ascriptin, bayer, bufferin, ecotrin, excedrin

Ibuprofen

advil, motrin, Ibuprofen, various, generic store brand

ketoprofen

nexcede

naproxen sodium

aleve, various generic store brands

비 선택성 콕스 억제제 처방전

diclofenac sodium

voltaren

diflunisal

none

etodolac

none

fenoprofen calcium

nalfon

flurbiprofen

ansaid

Ibuprofen

none

indomethacin

indocin

ketorolac

none

ketoprofen

none

meclofenamate sodium

none

mefenamic acid

ponstel

meloxicam

mobic

nabumetone

none

naproxen

naprosyn, naprelan

naproxen sodium

anaprox, anaprox DS, EC-naprelan, others

oxaprozin

daypro

piroxicam

feldene

salsalate

salsitab, salflex

sulindac

clinoril

tolmetin sodium

none

 COX-2 선택성 억제제 처방전

 celecoxib celebrex





 임상징후와 

증상

  • 복통 및 위통
  • 소화불량, 속쓰림
  • 피부반응 (가려움증, 뾰루지, 여드름, 소양증)
  • 혈압상승
  • 등, 어깨 통증
  • 혈변
  • 이명

 신경계 변화

  • 두통
  • 우울증

  • 혼란

  • 기억상실

  • 감정변화

신장 관여

  • 다뇨증

  • 야간 빈뇨



NSAIDs의 부작용으로는 위장장애와 통증이며 위궤양, 십이지장궤양 등을 유발할 수 있습니다. 환자중에 NSAIDs를 복용하는데 위와 같은 증상들이 나타나는지 한번쯤 확인해봐야 할 것 같습니다.

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